콜레스테롤 관리: 생활 습관과 영양 치료의 중요성

 

콜레스테롤 관리의 중요성

2020년 우리나라에서 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 22.9%, 여성 25.0%에 이르러, 2007년에 비해 약 2.5~3배 증가했습니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높아 생활 습관 교정이나 약물치료를 받는 경우는 남녀 평균 약 47.4%에 미치지 못하고 있습니다. 이처럼 고콜레스테롤혈증의 유병률은 지속적으로 증가하고 있으며, 이를 관리하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

잘못된 식습관의 영향

콜레스테롤 수치가 높을 때 대부분의 사람들은 영양 치료를 우선적으로 권유받습니다. 그러나 많은 사람들이 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼는 데 도움이 된다고 오해하고 있습니다. 이는 잘못된 상식입니다. 끼니를 거르고 단백질이 부족하면 체내 대사가 비정상적으로 작동하여 과식 및 폭식으로 이어질 위험이 커집니다. 이는 체중 증가와 콜레스테롤 수치 조절 실패를 초래할 수 있습니다.

콜레스테롤 관리 사례

김모(여, 67세, 서울 종로구) 씨는 키 1m58㎝, 체중 68㎏(BMI 27.2)으로 비만 상태였으며, 총콜레스테롤 수치는 330㎎/dL(정상 200㎎/dL 이하)로 매우 높았습니다. 김 씨는 "밥을 반 그릇만 먹고 고기는 잘 안 먹는데 왜 이런지 모르겠다"고 했습니다. 그녀는 아침을 잘 먹지 않고 떡, 고구마 등 간식으로 대신하며, 저녁 식사 후에는 과일과 견과류를 많이 먹는 식습관을 가지고 있었습니다.

김 씨에게 저녁 후식을 먹지 말고 아침에는 밥과 반찬을 챙겨 먹도록 권유했습니다. 또한 주 3회 이상 살코기를 섭취하고, 식사 사이에 우유 한 잔이나 바나나 한 개 또는 견과류 반 줌 정도의 양만 먹도록 했습니다. 6개월 뒤 검사에서 김 씨의 콜레스테롤 수치는 220㎎/dL 수준으로 낮아졌습니다.

규칙적인 식사가 중요

식사 불규칙과 결식은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 주식을 잘 안 먹고 과일, 고구마, 빵 같은 간식을 자주 먹는 사람은 의외로 콜레스테롤이 높은 경우가 많습니다. 또한, 식사 양과 횟수가 일정치 않아 한 번에 몰아 먹거나 많이 먹었다 적게 먹기를 반복하는 사람도 콜레스테롤 수치가 높습니다. 우리 몸은 제때 음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 진화해 왔기 때문에 필요한 만큼의 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있습니다.

올바른 영양 섭취 전략

19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아침 식사로 하루에 필요한 에너지의 10% 이하를 섭취하는 사람은 30% 이상 섭취하는 사람에 비해 복부비만, 이상지질혈증, 당뇨 발생 위험이 높다는 연구결과가 있습니다. 따라서 콜레스테롤 관리를 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적입니다.

고기를 피하는 것이 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 것은 잘못된 상식입니다. 고기는 조리 방식을 적절히 하면 다이어트에 유용한 식품 중 하나이며, 포만감을 주고 단백질, 아미노산, 비타민 B군 같은 영양소도 풍부합니다. 끼니마다 포만감을 주는 곡물과 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 달걀이나 연두부 같은 단백질 식품을 밥이나 빵과 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 끼니 사이에는 빵이나 떡 대신 바나나, 사과와 같이 100㎉ 정도에 해당하는 과일류를 섭취하는 것이 적절합니다. 우유 한 잔, 견과류 반 줌도 좋지만, 칼로리가 높으므로 한 줌 이상 먹지 않도록 합니다.

규칙적인 식사 시간의 중요성

배가 고프지 않아도 일정 시간에 식사를 하고 힘의 여유를 지니고 있어야 몸이 지방을 좀 더 편하게 배출하고 더 만들어내는 오류를 만들지 않습니다. 특히 몸 쓰기를 주로 하는 직업, 운동을 많이 하는 남성, 끊임없이 집안일을 하는 여성은 배고픔을 자주 느끼지만, 하루 종일 앉아 머리만 쓰는 사무직 성인은 지방 소모가 적어 배가 고프기보다 머리가 띵한 감각을 느낄 때가 많습니다. 따라서 규칙적인 식사와 적절한 영양 섭취가 중요합니다.

콜레스테롤 관리를 위해서는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 식사 시간이 중요합니다. 고기를 피하는 것이 아니라 적절히 섭취하고, 과일과 견과류 같은 건강한 간식을 적절히 조절하여 먹는 것이 필요합니다. 또한, 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 습관을 들여야 합니다. 건강한 생활 습관을 통해 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고, 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.